ウィズ・ユー編集部 
「毎日寝かしつけに何時間もかかって、親子でもう限界…」そんなふうに自分を責めて、一人で辛い夜を過ごしていませんか。
夜遅くまで起きている子どもにイライラしてしまい、怒って無理やり寝かせた後の罪悪感に押しつぶされそうになることもあるでしょう。
発達障害を持つ子どもの睡眠トラブルは、親のしつけや愛情不足が原因ではなく、生まれ持った「脳の特性」や「脳内物質の働き」が大きく関係していることが医学的に分かってきています。
この記事では、なぜ発達障害の子どもが眠れないのかという根本的な原因を解明し、家庭ですぐに実践できる具体的な7つの改善策を詳しく解説します。
正しい知識と対処法を知ることで、子どもの睡眠リズムを整え、お父さんやお母さん自身も安心して休息できる毎日を取り戻していきましょう。
発達障害と睡眠障害の密接な関係
特性によって異なる睡眠の悩み（ADHD・ASD・LD）
発達障害のある子どもの多くが睡眠に何らかの悩みを抱えていますが、その現れ方は障害の特性によって少しずつ異なります。
ADHD（注意欠如・多動症）の子どもは、脳の覚醒レベルが高く、夜になってもエンジンのスイッチが切れないような状態になりがちです。
布団に入ってからも手足をバタバタさせたり、次から次へと考え事が浮かんで動き回ったりするため、身体は疲れているのに脳が興奮して眠れないのです。
一方でASD（自閉スペクトラム症）の子どもは、睡眠のリズムそのものを作るホルモンの分泌が弱かったり、独特のこだわりが睡眠を妨げたりすることがあります。
LD（学習障害）の子どもも、学校での学習のつまづきによる強いストレスや不安から、二次的に不眠を引き起こしているケースが少なくありません。
まずは「ふざけているわけではない」と理解し、眠れないのは脳の特性によるSOSサインであると認識することが解決への第一歩となります。
脳内物質「メラトニン」や「セロトニン」の分泌異常
私たちが夜になると自然に眠くなるのは、「メラトニン」という睡眠ホルモンが脳内で分泌され、脈拍や体温を下げてくれるからです。
しかし、発達障害、特にASDの子どもたちは、このメラトニンを作り出す機能が生まれつき弱いか、分泌されるタイミングがずれているという研究結果が多く報告されています。
また、メラトニンの材料となる「セロトニン（幸せホルモン）」の働きも不安定な場合が多く、これが情緒の不安定さや睡眠リズムの乱れに直結しているのです。
「早く寝なさい」と言葉で指示しても眠れないのは、そもそも身体の中で「眠るための準備」が整っていないからだと言えます。
医師の診断のもとでメラトニン受容体作動薬などの薬物療法が効果を発揮するのは、この不足している物質を医学的に補えるためです。
体内時計（概日リズム）のズレと「時差ボケ」状態
人間の体には、約24時間周期でリズムを刻む「体内時計」が備わっていますが、発達障害の子どもはこの時計が狂いやすい傾向にあります。
一般的な人が朝の光を浴びてリセットできるズレも、発達障害の子どもの場合はうまく調整できず、毎日少しずつ寝る時間が遅れていってしまうのです。
その結果、常に海外旅行に行っているような慢性的な「時差ボケ」状態で毎日を過ごしていることになります。
時差ボケで頭がぼーっとしている時に、無理やり勉強したり運動したりするのが辛いのと同じように、子どもたちも常に身体のダルさと戦っています。
この体内時計のズレは、本人の気合や親の努力だけで修正するのは非常に難しいため、光の調整や生活リズムの工夫といった物理的なアプローチが必要です。
感覚過敏が引き起こす「寝室の不快感」
「パジャマのタグがチクチクする」「外の車の音がうるさい」「豆電球の光が眩しい」といった感覚過敏も、スムーズな入眠を妨げる大きな壁となります。
定型発達の人なら気にならないような些細な刺激でも、感覚過敏のある子どもにとっては「痛み」や「恐怖」に近い強烈なストレスとして脳に伝わってしまうのです。
特に触覚過敏がある場合、布団の重さやシーツの肌触りが気に入らないだけで、安心して眠る体勢に入ることができません。
また、聴覚過敏の子どもは、時計の秒針の音や冷蔵庫のモーター音のような小さな生活音が気になり、脳が警戒モードに入って覚醒してしまいます。
寝室は本来リラックスする場所ですが、感覚過敏の子どもにとっては「不快な刺激に耐えなければならない苦痛な場所」になっている可能性があるのです。
不安やこだわりによる入眠困難（タイムスリップ現象）
発達障害の子ども、特にASDの特性を持つ場合は、過去の嫌な記憶が突然鮮明に蘇る「タイムスリップ現象」に悩まされることがあります。
静かな夜、布団に入って刺激がなくなると、昼間学校で怒られたことや友達とのトラブルが、まるで今起きているかのようにリアルに思い出されてしまうのです。
この強烈な不安や恐怖に襲われると、心臓がドキドキして眠るどころではなくなってしまいます。
これらは自分を守ろうとする防衛反応の一つでもあるため、無理にやめさせるのではなく、安心できる環境を作ってあげることが優先されます。
発達障害の子どもによく見られる睡眠トラブルの種類
入眠困難：布団に入っても数時間眠れない
最も多くの親御さんが悩んでいるのが、布団に入ってから実際に眠りにつくまでに長い時間がかかる「入眠困難」です。
本来なら15分〜30分程度で眠りにつくところ、1時間も2時間も目が冴えてしまい、ひどい場合は日付が変わっても起きていることがあります。
これはADHDの多動性や衝動性が脳内で続いていることや、ASDの睡眠ホルモン分泌の遅れが主な原因と考えられます。
子ども自身も「眠りたいのに眠れない」という辛さを感じており、眠れない時間そのものが孤独感やストレスを増幅させていることに注意が必要です。
中途覚醒：夜中に何度も目が覚めてしまう
一度は眠りについても、夜中に何度も目が覚めてしまい、その後なかなか再入眠できないのが「中途覚醒」です。
睡眠の深さ（レム睡眠とノンレム睡眠）の切り替えがうまくいかず、浅い眠りのタイミングで完全に覚醒してしまうのです。
また、睡眠時無呼吸症候群や、喉が渇いた、トイレに行きたいといった生理的な欲求を過敏に感じ取ってしまうことも原因になります。
夜中に起きて遊び始めてしまったり、親を起こしに来たりするため、親御さんの睡眠時間も削られ、共倒れの原因になりやすい深刻なトラブルです。
早朝覚醒：明け方に目覚めて活動し始める
まだ外が暗い朝の4時や5時に目が覚めてしまい、そこから二度寝ができずに活動を開始してしまうのが「早朝覚醒」です。
高齢者に多い症状と思われがちですが、睡眠リズムが前倒しになっている発達障害の子どもにも頻繁に見られます。
必要な睡眠時間が確保できていない状態で起きてしまうため、午前中は元気でも午後になると急激に機嫌が悪くなったり、夕方に寝落ちしてしまったりします。
この夕方の寝落ちが夜の入眠困難を招き、悪循環のサイクルから抜け出せなくなっているケースが非常に多いです。
概日リズム睡眠障害：昼夜逆転してしまう
体内時計が大幅にずれ込み、昼と夜が完全に逆転してしまう状態を「概日リズム睡眠障害」と呼びます。
朝起きられずに学校に行けなくなり、夕方に起きて夜通しゲームやネットをして過ごすという生活パターンが固定化してしまいます。
これは単なる「夜更かし」ではなく、社会生活を営むための睡眠覚醒リズムが崩れてしまっている状態です。
不登校のきっかけになることも多く、一度このリズムが定着してしまうと、家庭内の力だけで修正するのは難しくなります。
睡眠時随伴症（パラソムニア）：夜驚症・夢遊病・足ムズムズ
睡眠中に突然叫び声を上げて暴れる「夜驚症（やきょうしょう）」や、寝たまま歩き回る「夢遊病」などのトラブルも、発達障害の子どもには比較的多く見られます。
脳の一部は起きているのに身体は眠っている、あるいはその逆というアンバランスな状態から引き起こされます。
また、足の裏やふくらはぎに虫が這うような不快感があり、足を動かさずにはいられなくなる「むずむず脚症候群」も、ADHDの子どもに併発しやすいと言われています。
これらは本人の意志ではどうにもならない生理的な現象であり、「静かにしなさい」と叱っても解決しないどころか悪化させてしまう可能性があります。
家庭で実践できる7つの睡眠改善方法
1. 朝の太陽光と夜のブルーライトを対策する
体内時計をリセットし、夜の眠気を誘うメラトニンを正しく分泌させるためには、「光のコントロール」が最も強力な手段です。
朝起きたらすぐにカーテンを開けて、15分以上しっかりと太陽の光を浴びることで、脳に「朝が来た」というスイッチが入ります。
雨の日や窓が少ない部屋の場合は、高照度の光療法用ライトを使用するのも一つの有効な手段です。
逆に夜は、寝る2時間前にはスマートフォンやタブレット、テレビの画面から出るブルーライトを極力カットする必要があります。
ブルーライトは脳を昼間だと錯覚させ、メラトニンの分泌を止めてしまうため、デジタル機器の使用ルールを徹底することが快眠への近道です。
2. 食事のタイミングを考える
胃腸の働きと睡眠リズムは連動しているため、夕食の時間や内容を見直すことも効果的です。
寝る直前に食事を摂ると、消化活動のために内臓が働き続け、深部体温が下がりにくくなるため、深い睡眠に入ることができません。
理想は就寝の2〜3時間前までには夕食を済ませておくことです。
また、夕食にはメラトニンの材料となるトリプトファンを多く含む食材（バナナ、乳製品、大豆製品など）を取り入れると良いでしょう。
逆に、カフェインを含むお茶やコーヒー、チョコレートなどは覚醒作用があるため、夕方以降は控えるように配慮してください。
3. 入眠儀式（ルーティン）を行う
毎晩同じ手順で寝床に入る「入眠儀式（ルーティン）」を作ることは、脳に「もう寝る時間だよ」と教え込むための強力な合図になります。
例えば、「歯磨き→パジャマに着替える→絵本を1冊読む→おやすみの挨拶」というように、毎日変わらない流れを作ります。
特に発達障害の子どもは、見通しが立たないことに不安を感じやすいため、いつもと同じ行動パターンがあることで安心感が生まれ、入眠しやすくなります。
このルーティンの中に、背中をトントンする、特定の人形を抱っこするといった、子どもが心地よいと感じるアクションを組み込むとさらに効果的です。
4. 寝具・照明・音の環境調整をする
感覚過敏のある子どもにとって、寝室の環境は睡眠の質を左右する決定的な要素です。
肌触りに敏感な場合は、縫い目が外側にあるパジャマを選んだり、安心感を得られる「重みのあるブランケット（ウェイトブランケット）」を試したりしてみましょう。
聴覚過敏があるなら、完全な無音にするよりも、ホワイトノイズ（扇風機の音や雨の音など）を流した方が、突発的な物音が気にならなくなる場合があります。
照明については、真っ暗を怖がる場合は足元灯を活用し、暖色系の優しい光を選ぶことで、脳への刺激を最小限に抑えられます。
子ども自身に「どんな布団なら気持ちいい？」「どんな音なら落ち着く？」と聞き、子どもが主役となって「自分の城」を作る感覚で環境を整えることが大切です。
5. リラックスする方法を身に付ける
身体の力が抜けず、常に緊張状態にある子どものために、意識的にリラックスする方法を親子で練習しましょう。
おすすめなのは「筋弛緩法」というテクニックで、手足にギュッと力を入れて5秒キープし、その後に一気に脱力するという動作を繰り返します。
力の抜き方が分からない子どもでも、「力を入れてから抜く」という落差を作ることで、リラックスした状態を体感しやすくなります。
また、ゆっくりとした深呼吸を一緒に行ったり、穏やかな音楽を聴いたりすることも副交感神経を優位にするのに役立ちます。
6. 寝る前の行動をルール化する
寝る直前まで興奮するような遊びや激しい運動をしていると、体温が上がりすぎて眠気が遠のいてしまいます。
「お風呂から上がったら、もう走らない」「寝室にはおもちゃを持ち込まない」といったシンプルなルールを決め、視覚的に分かりやすく掲示しておきましょう。
言葉で伝えるだけでなく、「◯時になったらテレビを消す」という絵カードやタイマーを使うと、時間の切り替えが苦手な子どもでも理解しやすくなります。
禁止事項ばかりを増やすのではなく、「この時間は静かにパズルをする時間」というように、代わりの静かな遊びを提案するとスムーズに移行できます。
7. 昼間の活動量を増やし適度な疲れを作る
夜ぐっすり眠るための最高のスパイスは、昼間の活動による「適度な身体的疲労」です。
放課後等デイサービスや学校の部活動などを活用し、日中にしっかりと身体を動かす機会を確保してください。
特に日光を浴びながら運動することは、セロトニンの分泌を促し、夜間のメラトニン生成を助けるという一石二鳥の効果があります。
ただし、寝る直前の激しい運動は逆効果になるため、夕方までに身体を使い切り、夜はクールダウンの時間に充てるというメリハリが重要です。
休日に家でゴロゴロしすぎると夜眠れなくなるため、休みの日こそ午前中に公園へ行くなどして活動量をキープするよう心がけましょう。
睡眠不足が子どもの「心」と「学力」に与える影響
イライラ・多動の悪化と感情コントロールの低下
睡眠不足の状態にある脳は、理性を司る「前頭葉」の機能が著しく低下し、感情のブレーキが効かない状態になります。
ただでさえ衝動性のコントロールが苦手なADHDの子どもの場合、多動や衝動性がさらに激しくなり、些細なことで癇癪（かんしゃく）を起こしやすくなります。
「キレやすい」「話を聞けない」といった行動は、性格の問題ではなく、睡眠不足によって脳のバッテリーが切れている状態かもしれません。
十分な睡眠をとることは、薬物療法と同じくらい、あるいはそれ以上に子どもの精神安定にとって強力な特効薬となります。
落ち着きのない日が続く場合は、まずは睡眠時間が足りているか、質が悪くないかを見直してみてください。
集中力の欠如による学業成績への影響
睡眠中に脳は、その日学習した記憶の整理や定着を行っていますが、睡眠不足だとこのプロセスが正常に働きません。
授業中にぼーっとしてしまったり、先生の話が頭に入ってこなかったりするため、学業成績の低下に直結してしまいます。
LD（学習障害）の傾向がある子どもの場合、睡眠不足による集中力低下が重なることで、学習への苦手意識がさらに強まり、自信を喪失してしまう恐れがあります。
「勉強しなさい」と叱るよりも、まずは早く寝かせることが、結果的に成績アップへの一番の近道になることも多いのです。
しっかりと眠れた翌日は計算ミスが減るなど、目に見える変化が現れることもあります。
朝起きられないことによる不登校や遅刻のリスク
睡眠リズムの乱れは、学校生活を継続する上で致命的な「遅刻」や「欠席」の直接的な原因となります。
朝起きられないことで親に怒られ、学校に行けば先生に注意されるという経験が積み重なると、学校そのものが「辛い場所」になってしまいます。
また、不登校の子どもの多くが生活リズムの乱れを併発しており、一度昼夜逆転してしまうと、復帰へのハードルが極端に高くなってしまいます。
「朝起きて学校に行く」という当たり前の生活を送るためには、夜の睡眠という土台がしっかりしていなければ成り立たないのです。
二次障害（うつ・不安障害）の引き金になる可能性
慢性的な睡眠不足は、脳のストレス耐性を弱め、うつ病や不安障害といった「二次障害」を引き起こす大きなリスク要因です。
「眠れない」という苦しみ自体が強いストレスとなり、さらに周囲から理解されずに叱責されることで、子どもの自己肯定感はボロボロになってしまいます。
発達障害そのものを治すことはできませんが、適切な睡眠ケアによって二次障害を防ぐことは十分に可能です。
睡眠を守ることは、子どもの将来の心の健康を守ることそのものであると言っても過言ではありません。
親御さん自身のケアも忘れずに｜共倒れを防ぐために
親の睡眠不足は「虐待リスク」や「育児うつ」を高める
子どもの睡眠トラブルに付き合って親御さん自身が睡眠不足になると、精神的な余裕がなくなり、ついカッとなって手が出てしまいそうになることがあります。
これは親の性格が悪いからではなく、睡眠不足によって脳が正常な判断力を失っている緊急事態であり、誰にでも起こりうることです。
睡眠不足は「育児うつ」の最大のリスク要因でもあり、親が倒れてしまっては、子どもを支えることもできなくなってしまいます。
「自分はダメな親だ」と責める前に、「今はとにかく寝なければならない」と危機感を持って、自分の休息を最優先に考えてください。
親が笑顔でいるために寝ることは、決してサボりでも甘えでもなく、立派な育児の一部です。
完璧を目指さない
「21時には寝かせなきゃ」「栄養バランスの良い朝ごはんを食べさせなきゃ」と完璧を目指せば目指すほど、理想通りにいかない現実にイライラしてしまいます。
発達障害の子育てにおいて、教科書通りの「規則正しい生活」を毎日完璧にこなすことは、ほぼ不可能に近い難題です。
「週末に調整すればいいや」くらいの「いい加減さ」を持つことが、長く続く子育てのマラソンを完走する秘訣です。
自分の中に作った高いハードルを一度下げて、親子ともに楽になれる妥協点を見つけていきましょう。
ショートステイやサポート機関の活用
睡眠の問題が深刻で、家庭内での解決が難しい場合は、迷わず外部の専門機関やサポートサービスを頼ってください。
医師に相談してメラトニンなどの薬を処方してもらうことや、放課後等デイサービスを利用して生活リズムを整えてもらうことは、非常に有効な選択肢です。
また、自治体が行っている「ショートステイ（短期入所）」を利用し、子どもを一晩預けて、親が物理的に離れてぐっすり眠る日を作ることも検討しましょう。
「親なのに預けるなんて」という罪悪感を持つ必要は全くありません。プロの手を借りて親がリフレッシュすることは、結果的に子どもへのより良い関わりにつながります。
まとめ
発達障害の子どもの睡眠トラブルは、単なる「夜更かし」や「わがまま」ではなく、脳の特性や機能的な要因が深く関わっています。
メラトニンの不足、感覚過敏、体内時計のズレなど、本人の努力だけではどうにもならない壁があることを、まずは理解してあげてください。
その上で、太陽の光、食事、環境調整、入眠儀式といった具体的なアプローチを、一つずつ試してみることが大切です。
そして何より重要なのは、毎日子どもを支えている親御さん自身が、十分な睡眠と休息をとることです。
今日からできる小さな工夫を積み重ねて、親子で安心して「おやすみなさい」と言える穏やかな夜を取り戻していきましょう。
